Als Eisenquellen gelten vor allem tierische Lebensmittel, wie z.B. die Schweineleber oder andere Innereien. Das im roten Blutfarbstoff gebundene Eisen kann der Körper besonders gut aufnehmen. Es ist für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Körperzellen verantwortlich. Kaum bekannt ist allerdings, dass sich auch in Wildkräutern das lebenswichtige Spurenelement befindet. Und das nicht zu knapp!
Eine tolle Kombination: Eisen & Vitamin C
Das Eisen in Lebensmitteln kann in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln und Kräutern vom Körper besser aufgenommen werden. Vermieden werden hingegen sollten Lebensmittel, die Gerbsäure enthalten. Hierzu zählen schwarzer Tee sowie Knoblauch und Zwiebeln. Eine verringerte Aufnahme von Eisen erfolgt auch durch Oxalsäure (Spinat, Rhabarber), Alginate (in Puddingpulver und Fertigsuppen), Milch und Eier.
Welche Wildkräuter enthalten besonders viel Eisen?
Die kleine Vogelmiere enthält doppelt soviel Eisen wie Spinat. Nachfolgend stelle ich dir 3 wichtige Eisenquellen vor, die du in der Wildnis sammeln kannst.
Die Vogelmiere (Stellaria media)
Die Vogelmiere ist weltweit verbreitet. Sie gilt hierzulande als lästiges Unkraut im Garten. Man findet den Bodenkriecher an Wiesenrändern, Ufern, Feldbegrenzungen, Äckern, Weinbergen und Waldrändern. Sie bevorzugt feuchte, nährstoffreiche Böden. Ihre niederliegenden, behaarten Stängel bilden kleinere Rasenteppiche aus, an denen eiförmig, spitze Blätter wachsen. Das ganze Jahr über bildet sie weiße Blüten, die wie kleine Sternchen wirken.
Achtung Verwechslungsgefahr!
Die Gewöhnliche Vogelmiere kannst du mit folgenden Wildpflanzen verwechseln:
- Ackergauchheil (Anagallis arvensis) – diese besitzt jedoch eine rötliche Blüte und ist leicht giftig
- Ackerhornkraut (Cerastium arvense) – diese hat größere Blüten und ihre Blätter sind lanzettenförmig (Bild rechts)
Der milde Geschmack der Vogelmiere
Wer einen milden Geschmack bevorzugt, greift zur Vogelmiere. Dieses Wildkraut schmeckt süßlich und kann roh auf das Butterbrot oder in den Salat gestreut werden. Die saftigen kleinen Blätter eignen sich hervorragend für die Verarbeitung in Kräuterquarks oder Kräuterbutter. Mit ihrem hohen Eisengehalt schlägt die Vogelmiere sogar Rindfleisch. Zudem enthält das Wildkaut dreimal so viel Kalium und Magnesium, wie Kopfsalat. Zusammen mit der Brennnessel und dem Girsch lässt sich ein köstliches Pesto zaubern – probiere es doch einfach mal aus!
- Die Vogelmiere besitzt 4,6 mg Eisen pro 100 g essbaren Anteil
- Zudem stecken in ihr 75 g Vitamin C pro 100 g essbaren Anteil.
Die Brennnessel (Urtica dioica L.)
Die Brennnessel ist eine ausdauernde Pflanze und wächst (fast) überall. Sie kann dabei eine Höhe von bis zu 1.5 m erreichen und blüht zwischen Juli und Oktober. Ihre Blätter sind gezackt und nach vorne lang zugespitzt. Fast jeder kennt den brennenden Schmerz, den die Brennnessel bei Hautkontakt hinterlässt. Obwohl sie zu den Heilpflanzen gehört, gilt sie als das Unkraut schlechthin.
Brennnessel-Samen = Superfood
Brennnesselsamen sind super gesund! Wegen des hohen Gehalts an Eisen wird die Brennnessel oft Frauen empfohlen, die mit einem zu niedrigen Eisenwert zu kämpfen haben. Das kommt nicht selten während der Menstruation vor.
Unkraut mit besonders viel Nährstoffen
Tatsächlich ist die Brennnessel sehr nährstoffreich! Sie enthält große Mengen an Vitamin A und C, Kieselsäure, Phosphor, Eisen und Magnesium. Der Anteil an Vitamin C ist höher, als bei einer Zitrone. Darüber hinaus hat sie einen hohen Eiweißgehalt. Im Trockenzustand besteht dieser bei 40 % – das ist mehr als in Sojapflanzen! Schon im Mittelalter wurden die Blätter in Suppen oder als Gemüse verarbeitet. Anders als vermutet hat die Brennnessel keinen säuerlichen, sondern einen ausgewogenen Geschmack mit süßlichem Abgang. Als Tee getrunken hilft das Wildkraut Blasenprobleme zu lindern, denn es wirkt entzündungshemmend. Der hohe Kaliumgehalt sorgt für einen basischen Urin. Besonders lecker schmeckt die Brennnessel mit den Blättern oder Blüten des Löwenzahn. Für den Tee verwendet man die jungen Blätter.
- Die Brennnesselblätter besitzen 4,2 mg Eisen pro 100 g essbaren Anteil
- Zudem stecken in ihr 335 g Vitamin C pro 100 g essbaren Anteil.
Wilde Thymian: Quendel
Der Quendel wächst an Böschungen, Feldwegen und in trockenen Wiesen. Gesammelt wird das blühende Kraut bei sonnigem Wetter. Der sonnenverwöhnte Thymian duftet auffällig frisch aromatisch, wenn man die Blätter zwischen den Fingern reibt. Ab Mai beginnt er kräftig zu blühen (rosarot bis violett) und produziert reichlich ätherisches Öl mit den Substanzen Thymol und Carvacrol. Thymol zeichnet sich durch eine starke desinfizierende und bakterizide Wirkung aus und hat eine positive Wirkung auf die Atemwege.
Gewürz mit hohem Eisengehalt
Insgesamt gibt es über 300 Thymianarten. Es können jeweils sowohl die Blüten als auch die Blätter und Stängel (von Mai bis November) gesammelt werden. Dabei enthält der Echte Thymian mehr ätherischen Öle als der Wilde Thymian. Der Quendel kann demnach als Lokalvariante des Thymians in der volksheilkundlichen Verwendung angesehen werden.
- Der Thymian besitzt 20 mg Eisen pro 100 g essbaren Anteil (üblich sind weniger als 5 g Thymian pro Mahlzeit, dies entspricht 1 mg Eisen)
- Zudem ist er reich an Kalium, Magnesium und Kalzium
Weitere Wildkräuter mit hohen Eisenwerten:
- Brunnenkresse
- Gundermann
- Spitzwegerich
- Franzosenkraut
- Salbei
- Schnittlauch
- Petersilie
Weiterführende Quellen und Literatur:
Busch, K. (2019). Der vielseitige Einsatz von Thymian in der allgemein-internistischen Praxis.
Gartenlexikon: Vogelmiere, https://www.gartenlexikon.de/vogelmiere/ (Abgerufen 05.04.2021)
Gesundheitsinformation.de: Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken? https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-eisenbedarf-decken.html (Abgerufen 05.04.2021)
Mag. Eva-Maria Mayr, Garten & Haus: Unkräuter zum Verspreisen, 31.03.2016 https://www.garten-haus.at/nutzgarten_essen/2016/03/unkraeuter_zum_verspeisen.html
NABU: Vogelmiere– steckt voller guten Eigenschaften, https://www.nabu.de/tiere-und-pflanzen/pflanzen/pflanzenportraets/wildpflanzen/22951.html (Abgerufen 05.04.2021)
Radio Burgenland: Kräuter gegen Eisenmangen. 17.01.2012, https://burgenland.orf.at/v2/radio/stories/2517144/ (Abgerufen 06/2021)
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