Proteine sind Eiweiße. Dieser Nährstoff ist sehr wichtig für unseren Körper, da er keinen Eiweißspeicher besitzt. Sie bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren und spielen eine entscheidende Rolle in Prozessen wie dem Zellstoffwechsel, der Signalübertragung und unserem Immunsystem. Zum Beispiel transportiert Hämoglobin (eine Proteinverbindung) Sauerstoff von den Lungen zu anderen Teilen des Körpers. Antikörper sind Proteine, die vom Immunsystem produziert werden, um Krankheitserreger zu identifizieren und zu neutralisieren.
Tierische & Pflanzliche Proteine
Man unterscheidet dabei tierische und pflanzliche Eisweiße. Sie werden über die Nahrung aufgenommen, wo sie in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern, sowie in pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Nüssen und einigen Getreiden vorkommen. Im Körper werden diese Nahrungsproteine verdaut und in Aminosäuren zerlegt, die dann wieder verwendet werden, um neue Proteine zu synthetisieren, die der Körper benötigt. Der Proteinbedarf ist abhängig von Körpergewicht, Geschlecht, Alter und dem Lebensstil. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) braucht der Mensch 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht das 56 Gramm Eiweiß täglich. Laut Ernährungsexperten ist dieser Bedarf problemlos über natürliche Eiweißquellen wie Milch, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen zu decken.
Hier findest du eine Übersicht über Nahrungsmittel mit Protein-Gehalt:
| Lebensmittel | Protein-Gehalt pro 100 g | Protein-Gehalt pro Portion |
| Emmentaler, vollfett | 28 g | 9 g pro Portion (30 g) |
| Mandeln | 26 g | 6 g pro Portion (25 g) |
| Pouletbrust | 25 g | 27 g pro Portion (110 g) |
| Linsen, getrocknet | 24 g | 15 g pro Portion (60 g) |
| Hackfleisch, Rind, roh | 22 g | 24 g pro Portion (110 g) |
| Dorsch (Kabeljau) | 18 g | 20 g pro Portion (110 g) |
| Tofu, fest, nature | 10 g | 17 g pro Portion(110 g) |
| Hüttenkäse | 11 g | 19 g pro Portion (150 g) |
| Eier | 12 g | 6 g pro Ei (55 g) |
Was haben Proteine mit Wildkräutern zu tun?
Wildkräuter können überraschenderweise eine gute Quelle für Proteine sein, besonders im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung. Obwohl sie im Vergleich zu traditionellen Proteinquellen wie Fleisch oder Hülsenfrüchten meistens niedrigere Proteinkonzentrationen aufweisen, bieten sie dennoch eine wertvolle Ergänzung, besonders weil sie oft reich an anderen wichtigen Nährstoffen sind. Neben Proteinen sind Wildkräuter reich an Vitaminen, Mineralien, Bitterstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Nährstoffe unterstützen die allgemeine Gesundheit und können die Aufnahme und Verwertung von Proteinen im Körper verbessern. Wildkräuter können eine nützliche Ergänzung zur Ernährung sein.
Anwendung: Roh oder gekocht?
Ob Wildkräuter roh oder gekocht verzehrt werden sollten, hängt von der Art des Krauts, dem gewünschten Geschmack, der Textur und auch von gesundheitlichen Überlegungen ab. Hier sind einige Punkte, die berücksichtigt werden sollten:
- Nährstofferhaltung: Der Verzehr von Wildkräutern in roher Form kann dazu beitragen, dass hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und einige B-Vitamine erhalten bleiben.
- Frische: Einige Wildkräuter wie Löwenzahn, Vogelmiere und Portulak sind in Salaten oder als Garnierung sehr schmackhaft und bieten eine knackige Textur.
- Enzyme: Rohes Grün enthält natürliche Enzyme, die beim Verdauungsprozess helfen können.
- Verdaulichkeit: Kochen kann Wildkräuter weicher machen, was sie leichter verdaulich macht. Dies ist besonders bei faserigeren Kräutern wie Brennnessel wichtig.
- Geschmack: Kochen kann den Geschmack milder machen, insbesondere bei bitteren Kräutern wie Löwenzahn.
- Sicherheit: Durch das Kochen werden mögliche Krankheitserreger und Parasiten abgetötet, was besonders wichtig ist, wenn die Wildkräuter aus Bereichen stammen, die durch tierische Aktivitäten verunreinigt sein könnten.
Wildkräuter – Protein-Gehalt / pro 100 g
Hier sind einige Wildkräuter mit einem hohem Proteingehalt. Es ist wichtig zu beachten, dass die genauen Werte je nach Standort, Bodenbeschaffenheit und Erntezeit variieren können.
Gundermann (Glechoma hederacea)
Gundermann punktet auf Platz 1 mit 6,1 g Protein pro 100 g. Zudem enthält er eine große Menge an Kieselsäure und Vitamin C. Es wird vorrangig als Gewürzkraut genutzt, wobei vor allem die Blätter, gelegentlich auch die Blüten, kulinarisch interessant sind.
Brennnessel (Urtica dioica)
Brennnesseln sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Eisen (3,5g), Vitamin B3 und Vitamin C. Mit 30 g Brennnessel hast du deinen kompletten Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt. Zudem enthält die Pflanze etwa 5,5 g Protein pro 100 g in frischem Zustand. Getrocknet können sie noch höher konzentriert sein.
Schafgarbe (Achillea millefolium)
Schafgarbe enthält etwa 5 g Protein pro 100 Gramm. Darüber hinaus sind Mineralstoffe, Bitterstoffe, Flavonoide sowie Terpene enthalten. Sie wird oft in der traditionellen Medizin verwendet.
Giersch (Aegopodium podagraria)
Giersch, oft als Gartenunkraut betrachtet, bietet etwa 4,3 g Protein pro 100 g. Er ist auch eine gute Quelle für Vitamin C. 100 g frische, junge Blätter beinhalten außerdem etwa 5 mg Karotin; 130 mg Calcium; 5 mg Magnesium; 3 mg Eisen sowie 2 mg Kupfer. Roh genossen, erinnert er im Geruch und Geschmack ein wenig an glatte Petersilie. Kocht man ihn, erinnern Geschmack, Konsistenz und Farbe sehr stark an Spinat.
Löwenzahn (Taraxacum officinale)
Die Blätter des Löwenzahns, die oft in Salaten verwendet werden, enthalten ungefähr 2,7 g Protein pro 100 g. Löwenzahn ist auch reich an Kalium, Beta-Carotin, Magnesium, Natrium und Vitamin A. Vitamin A ist wichtig für die Funktionsweise der Augen und das Zellwachstum.
Bärlauch (Allium ursinum)
Bärlauch, der besonders im Frühjahr beliebt ist, bietet rund 3,1 g Protein pro 100 g. Er ist bekannt für seinen knoblauchartigen Geschmack und seine entgiftenden Eigenschaften.
Und sonst so?
- Menschen mit Nierenproblemen sollten auf ihre Proteinzufuhr achten, da es sonst zu gesundheitlichen Problemen kommen kann. Inzwischen gibt es Studien, die eine dauerhaft erhöhte Proteinzufuhr als Schädigung für die Nieren belegen konnte.
- Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann, während dies bei pflanzlichem Eiweiß nicht der Fall ist. Als Grund wird nicht das Eiweiß selbst vermutet, sondern dass tierische Proteine meist in verarbeiteten Nahrungsmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen (unter anderem Fett, Phosphate und Salz) stecken.
- Studien haben gezeigt, dass eine übermäßige Aufnahme von Protein, besonders tierisches Protein, in bestimmten Altersgruppen mit einem erhöhten Risiko für einige Gesundheitsprobleme verbunden sein könnte, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten. Jedoch ist die Forschung in diesem Bereich nicht abschließend.
- Proteine sind zentral für biotechnologische Anwendungen, einschließlich der Entwicklung von Medikamenten, Impfstoffen und neuen Therapien für Krankheiten.
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Weiterführende Quellen und Literatur:
Engel, W., Walle, E. M., Straub, M., & Paeslack, T. (2012). Untersuchungen zur Mineralstoffaufnahme bei Brennnessel (Urtica dioica L.), Gundermann (Glechoma hederacea L.) und Tabak (Nicotiana tabacum L.). Elemente der Naturwissenschaft, 96, 5-28.
Neubert, B. (2009). Gundelrebe (Glechoma hederacae L.). Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift, 4(04), 35-35.
Schulz, H. (2021). Biochemische Anpassung von Gundermann (Glechoma hederacea L.) an variable Ernährung mit Ammonium und Nitrat. Hercynia-Ökologie und Umwelt in Mitteleuropa, 54(1), 65-75.
Strauß, M. (2017). Die Wald-Apotheke: Bäume, Sträucher und Wildkräuter, die nähren und heilen. Knaur MensSana eBook.
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